5 Yaş Grubu (Oyunlaştırılmış, Eğlenceli Hareketler)

• Isınma (2 dk):

  • Yerinde yürüme (dizler yukarı), kolları sallama, ayakta sallanma, omuzlardan esnetme vb. basit dans hareketleri.

• Ana Egzersizler (8–10 dk):

  • Kolları aç-kapa: Uçak taklidi, omuz ve sırt kasları (10-15 tekrar)

  • Hayvan yürüyüşleri:

    • Kedi–köpek pozisyonunda yürüme (kol ve gövde) 1 dk

    • Kurbağa zıplaması (bacak kasları) 1 dk

  • Top yuvarlama / itme: Büyük bir topu itme–çekme (üst gövde ve kollar) 10 tekrar.

  • Mini çömelme (squat): 10 tekrar, oyun gibi.

  • Şınav ve Mekik: 5’er tekrar.

• Soğuma (2–3 dk):

  • Derin nefes alma, kolları yukarı uzatma, basit esneme.

• Yaklaşık 30 dk yürüyüş

10-15 Yaş Grubu (Gençlere Uygun, Hafif Kondisyon Odaklı)

• Isınma (2 dk):

  • Hafif tempolu yürüyüş veya yerinde koşu (dizler yukarı)

  • Kollarla daire çizme: 30 sn öne, 30 sn arkaya

• Ana Egzersizler (10 dk):

  • Squat: 2 set × 10 tekrar

  • Lunge (öne adım): 2 set × 8 tekrar (her bacak)

  • Şınav (normal veya diz destekli): 2 set × 8 tekrar

  • Plank: 15–20 sn, 2 tekrar

  • Jumping jack (hafif tempo): 30 sn × 2 tekrar

• Soğuma (2–3 dk):

  • Omuz, baldır ve sırt esnetmeleri, derin nefes egzersizi.

• Yaklaşık 30 dk yürüyüş

Not:

Bu öneriler genel önerilerdir. Amacımız dengeli olarak ve tüm kasları çalıştıracak bir egzersiz yapmak. Hastanızın durumuna göre yapabildiği kadarını yapması uygun olacaktır.

Hastanız özelinde, yaparken ağrı meydana getiren hareketler varlığında veya egzersiz ile uyumsuz yorgunluk durumunda doktorunuz ile konuşunuz ve egzersizi durdurunuz.

***Hastanızda kas güçsüzlüğüne neden olan bir durum varlığında, fizik tedavi uzmanları ve fizyoterapistler tarafından plan yapılması uygun olacaktır. Bu öneriler genel önerilerdir.

Hareketlerin nasıl yapılacağı ile ilgili youtube dan video izlenebilir. Yukarıdaki terimleri “……………. EGZERSİZİ” şeklinde yazarak youtube dan bulabilirsiniz.

Müzik eşliğinde eğlenceli olarak egzersiz yapılabilir. Sizinde eşlik etmeniz çok daha eğlenceli ve güzel olacaktır. Bu hareketler evde ve hastanede, şartlar uygun hale getirerek ve yapılabildiği kadarı ile her gün yapılmalı.

Ayrıca diyafram nefes alma tekniği öğrenilmesinde yarar var. Spordan önce ve sonra 2-3 dk diyafram nefesi alarak başlamak spor yapmayı kolaylaştıracaktır ve aynı zamanda solunum egzersizi de yapmış olacaksınız.

  Sırtüstü uzan ya da rahat otur: Omuzlarını gevşet.

  Burnundan nefes al: Burnundan derin nefes alırken karın dışarı doğru şişmeli (göğüs değil, karın yükselmeli). Elinizi karnınızın üstüne koyarak bunu hissedebilirsiniz.

  Ağır ve uzun nefes ver: Nefes verirken 2–3 saniye daha uzun sürede boşaltmaya çalış.

  Odaklan: Her nefes verişte vücudunun gevşediğini hisset.

 Uz Dr Mustafa Bilici